Aquecimento para crianças

Algumas dicas para dar aquecimento para as pequenas. É importante para que não se machuquem durante os exercícios.
Um bom aquecimento é a melhor forma de começar uma aula. Durante a aula os músculos são utilizados, alongados, vai levantar a perna, curvar o corpo e antes de começar então é bom fazerem exercícios leves, que podem ser repetido 10 vezes.

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Dança no frio – Cuidados especiais

Com a temperatura mais baixa, não podemos nos dar o luxo de ir para as aulas, mas é importante tomar alguns cuidados maiores em relação ao aquecimento, para evitar de se machucar.
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Ponteiras de silicone: cuide bem delas

Suas ponteiras de silicone podem ter “vida eterna”, se você cuidar delas com carinho <3

Como?

Fiz uma listinha de cuidados especiais:

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Esfriou? Aumentou a nossa necessidade de se aquecer antes das aulas

Com a queda da temperatura fica ainda mais essencial que façamos o aquecimento antes de começarmos as nossas aulas. O aquecimento previne lesões e garante ganhos progressivos nos exercícios que fazemos em seguida.

Mas como posso me aquecer?

Abaixo alguns exercícios que são bons para fazer durante o aquecimento:

Flex e ponta
Sentar com as costas retas e as pernas esticadas a frente.
Flexionar os pés para cima, isso ajudará na meia ponta e nos saltos.
Depois estique-os para baixo, inclinando peito e dedos dos pés, para fazer ponta.

Borboleta
Sentar-se com o pescoço e pernas eretas, juntar os pés e balançar. Vai ajudar no en dehors.
Depois mantendo a borboleta, levar os braços para o chão na frente do corpo, para alongar fortemente o quadril e costas. Cabeça no pé.

Andar pela sala
Caminhando pela sala de aula, pode aumentar e diminuir o ritmo da caminhada, quem sabe até correr.

Mexendo a cabeça
Exercitar as diversas maneiras de se colocar a cabeça: frente, atrás, para baixo, virada e inclinada.

Ombros
Movimentar os ombros juntos e separados para cima e para baixo e rotação.

Elevações
De frente para a barra, na sexta ou primeira posição, fazer elevações e relevés. Pode começar alternando um pé na meia ponta, depois o outro e por fim fazer com os 2.

Pliés
São sempre bem-vindos como aquecimento.

Você também pode utilizar polainas, perneiras, calças ou meias de lã para ajudar no aquecimento.

Texto publicado originalmente no blog Mundo Bailarinístico


Meia ponta alta!

Ter a meia ponta alta é muito importante para bailarinos (as). No caso dos meninos é o trabalho máximo e no caso das meninas é uma das premissas para começar a usar a sapatilha de ponta.
Ao fazer uma elevação ou relevés sua meia ponta tem que estar alta para manter uma linha definida e continuidade. Para conseguir esse trabalho, suas pernas precisar estar fortalecidas e alongadas e os joelhos esticados.

Os dedos devem estar todos “espalhados” no chão. Cuidado para não “dobrá-los”. Aproveite o chão para ficar bem em cima dos dedos e do seu metatarso (planta do seu pé).

Manter o en dehors também é sempre muito importante! Ele irá fazer com que o seu calcanhar fique posicionado corretamente, sem ficar caído, entortando seu pé e sua linha.

Trabalhar o cólo de pé é também essencial para conseguir uma meia ponta altíssima. Exercícios de flex x ponta e fortalecimento de tornozelos irão ajudar no seu demi-pointé.

Quando o trabalho de pontas é iniciado percebemos a importância que devemos dar para este trabalho de meia ponta. Com ela você vai trabalhar força e equilíbrio.

Espero ter ajudado!

Bom trabalho!

foto: Stars Dance


Bailarino é atleta?

Bailarinos são muitas vezes considerados atletas quando a demanda de movimento é analisada, no entanto, eles também são considerados artistas quando a produção artística é analisada. Essa falta de certeza na definição de quem são, ou como classificá-los é uma indicação de que reflexões precisam ser feitas sobre essa população.

A palavra atleta é uma palavra de origem grega que significa aquele que compete por um prêmio e foi relacionada a duas outras palavras gregas, “athlos” que significa competição e “athlon” que significa prêmio. Já a palavra artista se refere a uma pessoa envolvida na produção de arte, no fazer artístico criativo. Neste contexto, bailarinos que participam de concursos seriam classificados como atletas e bailarinos que se apresentam em espetáculos, sem fins competitivos, seriam considerados artistas. Porém, essa análise deve ser feita considerando muitos outros aspectos.

Considerando artista toda pessoa que trabalha com arte, a análise das demandas físicas, fisiológicas e biomecânicas de cada modalidade artística se faz necessária para poder entender como devemos preparar o corpo de cada artista. Se o bailarino é comparado com um pintor, na maioria das vezes, as exigências físicas para os bailarinos serão maiores. Esta análise de demandas puramente físicas, é um dos motivos pelos quais muitos pesquisadores acabam por enquadrar os bailarinos na categoria de atletas, e não artistas.

Contudo, atletas trabalham para melhorar seu desempenho além da capacidade real de seus corpos. O campeão em qualquer modalidade esportiva é a pessoa que pode correr mais rápido do que qualquer outra, saltar mais alto do que qualquer outra ou pedalar mais do longe do que qualquer outra pode. Embora bailarinos precisem de um alto nível de capacidades físicas, sendo por isso muitas vezes comparados com atletas, eles não precisam saltar muito mais alto do que um certo desempenho médio esperado.

Além disso, enquanto os atletas precisam trabalhar algumas capacidades físicas específicas objetivando aumentá-las o máximo possível, bailarinos precisam desenvolver uma gama de capacidades em conjunto, tais como flexibilidade, força, musicalidade, interpretação, dentre outras, dificultado a maximização de cada uma dessas capacidades individualmente. Este é um dos motivos pelo qual estudos comparando bailarinos com outros atletas de diversas modalidades esportivas concluiram que os bailarinos são muito mais fracos e despreparados do que se imaginava, e de que seus corpos não estão preparados para suportar as demandas que a própria dança exige.

Com relação apenas às capacidades físicas, o desafio é ainda maior quando considerarmos que algumas capacidades são concorrentes, ou seja, quando você aumenta uma, a outra diminue. É muito difícil, portanto, obter um desempenho de alto nível em todas elas ao mesmo tempo.

Essa concorrência entre as capacidades necessárias para se tornar um bom bailarino é um desafio para os profissionais que trabalham com preparação física de bailarinos e destaca a importância do desenvolvimento da área das Ciências da Dança além da área das Ciências do Esporte.

Foto: KSNN


“Você não pode dançar sem alongar!” SERÁ?

Quando sentei pra escrever este post eu caí na real que eu era uma aluna chata, sabe aquela nerd que no final da aula vai atrás do professor perguntando “porque…, por que, porquê! POR QUÊ??” pode chamá-la de Bárbara.

Infelizmente a maioria das vezes eu não tinha a resposta mais adequada:

Professor: “Tem que alongar pra não machucar”

Bárbara: “Por quê?”

Professor: “Porque senão vai machucar”

Bárbara: …

Então, eu alongava… alongava tanto que eu ficava toda mole. Eu não me sentia bem, mas não entendia, já que estava fazendo o que o professor “mandou”; eu tinha dificuldade de ficar no balance ou de fazer um developpe, e custava a voltar ao “normal” (lembra dos sarcômeros fora do comprimento original para a geração de força? Eu não fazia a menor ideia na época… descubra o que são sarcômeros aqui).

 

 

Um dia eu me atrasei, e não tive tempo de fazer todos os alongamentos antes da aula. Estava quente, eu subi a escada correndo, saltei pra dentro da sala e já aterrisei no grand plié. Foi a melhor aula da minha vida. Não consigo esquecer como o meu corpo estava responsivo, como saltei alto, como girei 3 piruetas (pra direita hihi, mas ai a culpa é do lado favorito, vamos discutir isso em breve). Nunca mais alonguei da mesma forma antes da aula, apenas aqueci.

Eu ainda não sabia o PORQUÊ aquecer ao invés de alongar me fez tão bem, já que meu professor falava tanto o oposto. 10 anos se passaram e hoje em dia eu sei a resposta (yupyyyyy) e vou te contar (sortudo):

Para começar, vamos diferenciar alongamento de flexibilidade. Flexibilidade é uma capacidade física que representa a amplitude de movimento alcançada em uma articulação, enquanto alongamento são exercícios que fazemos para melhorar a flexibilidade.

Como dissemos brevemente no post anterior, treinar flexibilidade antes da aula pode prejudicar a sua capacidade de produzir força, então eu recomendaria treinar flexibilidade no final da aula, porém, alguns alongamentos podem sim ser realizados objetivando o aquecimento.

“Oi? ‘Treinar flexibilidade’ é diferente de ‘alongar’?”

Boa pergunta: Sim!

Vamos repetir: alongamentos são exercícios feitos para melhorar a flexibilidade, mas como já aprendemos, para realmente melhorar a flexibilidade é muito importante que o treinamento seja periodizado, controlando a carga de treino (intensidade, duração, número de séries, recuperação, frequência e volume… lembra?). Se não houver essa periodização, você não está de fato treinando flexibilidade. Mas você está movimentando? Sim, então na verdade, você está usando alongamentos para se aquecer e não para treinar flexibilidade.

“Mas o que é aquecimento?”

Aquecimento pode ser definido como o aumento da temperatura corporal, simplesmente isso. E pode ser feito através da influência do meio-ambiente, recursos terapêuticos ou contração muscular (MAGEE; ZACHANEWSKI; QUILLEN, 2007). Existem dois tipos de aquecimento: geral e específico. O aquecimento geral deve possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos fazer exercícios que utilizam de grandes grupos musculares (como correr por exemplo). Já o aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma determinada modalidade (como alongamento balístico no caso da dança, bater a mão no chão, fazer uma grande quarta, cloches, grand battments aumentando a altura da perna devagar). De preferência, comece com o aquecimento geral e depois vá para o específico, mas o importante mesmo, é ir aumentando a intensidade aos poucos, de acordo com o aumento da temperatura corporal.

“Ai meu Deus!! Grand battment no começo da aula???!!! Posso fazer isso?”

É claro que você não vai entrar na sala e chutando a testa logo de cara como se não houvesse amanhã (eu espero), mas ao mesmo tempo falar que não pode fazer grand battment no início da aula não faz sentido, tudo depende da intensidade do exercício, ou seja, do quão forte você vai chutar ou do quão alto você vai fazer isso. Respeitando o seu corpo não existe certo ou errado, existe certo “se”, errado “se”. Fazendo isso você estará usando um exercício de alongamento para aquecer e não para alongar, entendeu agora a diferença?

“Por que aquecer antes da aula?”

Quando a temperatura interna aumenta ocorrem alterações em vários tecidos e sistemas do corpo:

O aquecimento pode diminuir o risco de lesões porque aumenta o aporte de oxigênio para os músculos envolvidos, podendo inclusive aumentar o desempenho muscular devido à adaptação do corpo ao estresse do exercício de forma mais rápida. É possível realizar mais tempo estável de exercício e aumentar a capacidade de concentração (ALENCAR; MATIAS, 2010). Além de promover o aumento da temperatura muscular, que tem efeito nas propriedades físicas e mecânicas do colágeno (MAGEE; ZACHANEWSKI; QUILLEN, 2007), metabolismo energético, elasticidade do tecido e do recrutamento das unidades motoras.

Vamos por partes:

Quando o músculo está aquecido mais sangue é direcionado para ele, isso aumenta a oxigenação e nutrição, já que para gerar energia precisamos de substratos (comidinha para o músculo) e é o sangue quem leva os subtratos e recolhe o “lixo” resultante das reações químicas para geração de energia (cenas do próximo capítulo), deixando o músculo sempre nutrido e preparado para ser utilizado, esse aumento da produção e consumo de energia pode ser considerado aumento do metabolismo energético.

Para que o músculo contraia e cause movimento é preciso um comando. Esse comando é enviado (normalmente) pelo sistema nervoso central por meio dos neurônios. Quando esse impulso nervoso chega até o músculo a “conexão” entre as terminações dos neurônios e as fibras musculares são chamadas de unidades motoras. Quando precisamos fazer pouca força apenas algumas unidades motoras são ativadas, na medida que a quantidade de força demandada aumenta, mais unidades motoras são recrutadas. O aquecimento faz com que todos os responsáveis por esse caminho fique “acordados e atentos”, há uma melhor sensibilidade dos proprioceptores e das unidades motoras a serem recrutadas, além disso, o sistema fica mais coordenado, e, trabalhando em conjunto, fazem com que a capacidade de suportar a carga fique aumentada (você vai se estar mais forte, saltar mais alto e seu corpo vai absorver mais os impactos diminuindo o risco de lesões).

O músculo aquecido possui alterações da atividade de proprioceptores (receptores localizados no músculo) que respondem a alterações de carga mecânica (o tanto que seu músculo contrái ou estira), também chamados mecanorreceptores. Ou seja, sensibilidade do fuso muscular diminui com consequente aumento da sensibilidade dos órgãos tendinosos de golgi, contribuindo para o relaxamento muscular (ALENCAR; MATIAS, 2010; MACIEL; CÂMARA, 2008) (Se você quiser entender sobre esses mecanorreceptores e como utilizá-los para aumentar o resultado do treinamento de flexibilidade faça o curso de Flexibilidade para Bailarinos do Bastidores).

Em movimentos rápidos, o relaxamento resultante do aquecimento é fundamental na prevenção de lesões dos músculos antagônicos (GREGO et al., 1999), que são os músculos opostos aos músculos que estão exercendo o movimento (ex: No Grand battment devand o quadríceps – músculos anteriores da coxa – são os agonistas e os isquiotibiais – músculos posteriores da coxa – os antagonistas).

Outro estudo realizado em animais demonstrou que em temperaturas elevadas, há um aumento da elasticidade e diminuição da rigidez, quando submetido ao alongamento (MAGEE; ZACHANEWSKI; QUILLEN, 2007). Ou seja, a viscosidade do músculo altera, ele se torna mais molinho, mais maleável, mais flexível.

A temperatura ambiente também deve ser considerada. Imagine aquele mesmo gel de cabelo (post passado) debaixo do Sol quente e saudoso do Brasil, agora manda ele aqui pra mim e imagina como ele ficaria mais duro, rígido, menos maleável e menos flexível no frio da Inglaterra. O mesmo acontece no nosso músculo em dias quentes e frios. O que não significa que a flexibilidade diminuiu, só que o músculo está mais rígido e você precisa realizar mais força para chegar na mesma amplitude. Ou… aquecer adequadamente para diminuir a rigidez.

Por fim, estudos concluem que apenas cinco minutos de aquecimento é suficiente para garantir todos esses benefícios, porém, escute o seu corpo, cada bailarino/ser humano, possui uma composição corporal diferente. Então, enquanto para o seu colega dar uns pulinhos e bater a mão no chão três vezes é suficiente para aquecer, pra você pode ser necessário correr, aumentar a intensidade (lembrando: sempre progressivamente) ou até mais que cinco minutos.

Isso tudo dito, eu que te pergunto: você pode dançar sem alongar?

Quer mais informações sobre preparação física para bailarinos? Acompanhe os posts de Bárbara Pessali Marques (também disponíveis no blog da Ana Botafogo) e a nossa página no facebook  ou entre em contato.

Gostaria de se aprofundar no assunto? O Bastidores oferece cursos teóricos presenciais e online para bailarinos e professores. Fique de olho!

Referências:

MAGEE, D.J.; ZACHANEWSKI, J.E.; QUILLEN, W.S. Scientific foundations and principles of practice in musculoskeletal rehabilitation. Saunders Elservier. 2007.

MACIEL, A.C.C.; CÂMARA, S.M.A. Influência da estimulação elétrica nervosatranscutânea (TENS) associada ao alongamento muscular no ganho de flexibilidade. Rev. Bras.Fisioter. São Carlos, v. 12, n. 5, p. 373-378,Set/Out, 2008.

GREGO, L.G.; et al. Lesões na dança: estudo transversal híbridoem academias da cidade de Bauru-SP. Rev. Bras. Med. Esporte. v. 5, n. 2, p. 47-54, Mar/Abr, 1999.

ALENCAR, T.A.M.; MATIAS, K.F.S. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Rev. Bras. Med. Esporte. v. 16, n. 3, p. 230-234, Mai/Jun, 2010.

 


Preciso melhorar minha flexibilidade! Como?

Flexibilidade nunca foi o meu forte (talvez por isso eu tenha me tornado Mestre neste assunto; LITERALMENTE). Quando eu era adolescente eu ficava horas com a perna aberta em segunda posição na parede, me esforçando ao máximo (e sofrendo bastante) para adquirir a tão sonhada “abertura completa”.

Anos mais tarde, estudando para escrever a proposta do meu projeto de mestrado, descobri que a cada 5 minutos que eu gastava naquela posição “super confortável” gemendo, suando de dor, enquanto imaginava minha abertura linda (que nunca aconteceu), eu estava, na verdade, 4 minutos e 30 segundos “perdendo tempo”.

“Que raiva!!!!!” “Porque ninguém me disse isso????” Pois, bem, estou aqui para lhe dizer:

1)Ficar MAIS que 30 segundos mantendo a mesma posição NÃO ADIANTA.

2)Ficar MENOS que 30 segundos funciona, mas o tempo ideal são 30 segundos.

3)Fazer o mesmo alongamento apenas 1 vez vai melhorar sua flexibilidade. Mas duas é melhor que 1; 3 vezes é melhor do que 2; 4 vezes é um pouco melhor do que 3 (depende do tempo que você tem pra investir, considerando o custo benefício…). Agora, 5 vezes NÃO é melhor do que 4!!! (Sim, pasme. Mas não se preocupe, daqui a pouquinho vou lhe dar a explicação científica para isso).

4)Em relação ao intervalo entre as repetições do exercício ainda não temos subsídios científicos suficientes para uma conclusão. Espero poder escrever outro post atualizando essa informação assim que possível.

5) Sabe aquela aula de treinamento de flexibilidade por 2 horas seguidas uma vez por semana que você sai sem andar? Dá muito menos resultado do que apenas 10 minutinhos todos os dias.

Se você estiver pensando “Gente… faço tudo errado!” seus problemas acabaram! Sempre há tempo para mudar (mesmo, porque a ciência está em constante transformação e descobertas e eu estou aqui para isso, transformar aqueles artigos complicados em algo fácil de entender e de ser utilizado na prática).

O treinamento da flexibilidade é uma tarefa que leva em consideração (pelo menos deveria) muitos outros fatores além a amplitude de movimento (ADM) que você alcança (em outras palavras: o quanto você abre a perna). No estudo científico sobre flexibilidade levamos em consideração o que acontece no músculo e no tendão (que juntos chamamos de unidade músculo-tendão ou UMT), mas também a sua capacidade de tolerar a dor (aí sim a coisa fica muito mais complexa). Se você tiver curiosidade de entender a fundo tudo isso o Bastidores Centro de Treinamento oferece cursos de formação para professores e bailarinos sobre flexibilidade e muito mais.

Aqui, vamos nos ater a COMO melhorar a flexibilidade:

Você sabia que existem diversas técnicas para treinar flexibilidade?

São exemplos: Passiva estática (Torque constante e ângulo constante); Passiva dinâmica; Ativa estática; Ativa dinâmica; Facilitação neuromuscular proprioceptiva (CR, CRAC)…

Você sabia que dependendo do treinamento que você faz (tipo de técnica por exemplo, ou se você treina flexibilidade antes ou depois da sua aula ou ensaio), você pode melhorar a sua flexibilidade mas diminuir a sua capacidade de saltar por exemplo?

O melhor é que o seu treinamento seja montado por um profissional que entende sobre todas essas influências. A preparação física para bailarinos é uma tarefa muito complexa que inclui MUITAS variáveis que devem ser analisadas e consideradas. Não adianta só fazer aula de ballet, ou mesmo fazer aula de ballet e ir correr no final de semana, ou ir na academia sem um treinamento de acordo com as demandas que você precisa ou mesmo fazer pilates duas vezes por semana.

Levando tudo isso em consideração irei dar sugestões que afetarão o mínimo possível outras capacidades e que otimizarão o treino da flexibilidade, mas lembre-se: se você quiser realmente aumentar o seu desempenho em TODAS as capacidades físicas necessárias para a dança procure profissionais especializados na preparação física de bailarinos.

Aqui vão as dicas:

Use a técnica passiva estática com o ângulo constante.

“Por que essa técnica?” Porque ela é a técnica com o menor índice de lesão (você simplesmente escolhe uma posição, exemplo: pé na barra) e mantém a posição por 30 segundos. As outras técnicas são mais elaboradas e precisam da ajuda de um profissional qualificado e experiente.

“Por que 30 segundos?” Para responder essa pergunta vamos imaginar uma tigela e um pote de gel (gel de cabelo serve). Se você colocar o gel no meio da tigela o que vai acontecer? Ele vai se acumular no meio, mas com o tempo ele vai se espalhar e preencher a tigela até que a superfície fique lisinha e homogênea, não é? Pois bem, esse processo se chama acomodação e também acontece com a UMT (lembrando, unidade músculo-tendão). Se você ficar olhando o gel depois que ele se acomodou completamente vai fazer alguma diferença? Não!  Quando colocamos a perna na barra e flexionamos o tronco estamos alongando os músculos posteriores da coxa (se a postura estiver adequada), após 30 segundos a UMT se acomodou naquela posição e não vai mais se estender. O melhor então é retirar a perna da barra e começar de novo, repetindo isso 3 vezes.

“Por que 3 vezes?” Porque da mesma forma que temos a acomodação da UMT por tempo, temos essa acomodação por séries, um moço chamado Taylor, em 1990, esticou o tendão de coelhos (que doaram sua fluffly vida para a ciência) de 1 a 10 vezes. Ele encontrou que após a 4 série de alongamento o músculo não acomodava mais. Entre a 3 e 4 série ainda podemos observar uma certa acomodação, mas ela é tão pequena que se você não tiver muito tempo é melhor fazer 3 e focar em outro exercício.

“Quantas vezes eu posso treinar por semana?” Todos os dias! Os estudos sobre recuperação ao treinamento de flexibilidade mostram que a UMT está totalmente recuperada após 1 hora! Isso significa que você pode treinar todos os dias, ou até mais de uma vez por dia. Porém, o ideal é que esse treinamento seja feito pelo menos 1 hora antes das aulas ou ensaios ou no final do dia antes de ir embora pra casa. Existem benefícios e malefícios de escolher cada um desses horários, por isso continuo frisando a importância de aprofundar os estudos E/OU procurar a ajuda de um profissional especializado.

“Por que 1 hora antes da aula?” Como eu disse, os estudos (até hoje) mostram que após uma hora a UMT está recuperada, isso significa que as unidades contráteis responsáveis pela produção de força (chamada sarcômeros) estão de volta ao seu comprimento original. Se você treina flexibilidade e vai fazer aula logo em seguida, ou ensaiar, você corre risco de se machucar porque sua UMT não vai ser capaz de executar a mesma quantidade de força que ela deveria antes do alongamento.

“E qual a intensidade que eu devo alongar?” Um estudo de outro moço chamado Chagas e sua equipe, em 2008, avaliou diferentes intensidades e concluiu que quanto mais intenso o alongamento maior a melhora. Acontece que um outro estudo ainda em desenvolvimento que eu assisti em uma conferência, está levantando a hipótese de que altas intensidades trariam respostas inflamatórias na UMT que retardariam a recuperação (sabe quando você treina flexibilidade e no dia seguinte está todo dolorido e não consegue nem colocar a ponta do dedo no chão?). Pessoalmente, eu treinaria um aluno todos os dias em uma intensidade tolerável para ter adaptações mas tentando evitar ao máximo as respostas inflamatórias, enquanto aguardamos a ciência nos fornecer mais informações sobre isso.

Espero que essas dicas possam te ajudar a melhorar a flexibilidade influenciando o mínimo possível em outras capacidades físicas!! Se Tiver alguma pergunta ficarei feliz em responder nos comentários, ou entre em contato!

Para mais informações sobre treinamento e preparação física de bailarinos siga o blog barbarapessalimarques.blogspot e a nossa página no facebook.com/bastidorestreinamento

Referências:

TAYLOR, D. C. et al. Viscoelastic properties of muscle-tendon units. The biomechanical effects of stretching. American Journal of Sports Medicine. v. 18, n. 3, p. 300-309, May/Jun, 1990.

CHAGAS, M.H. et al. Comparação de Duas Diferentes Intensidades de Alongamento na Amplitude de Movimento. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. v. 14, n. 2, p.99-103, Mar/Abr, 2008.


Variações corporais para movimentação consciente e natural

Com certeza você já ouviu muito nas aulas de dança que para ficar boa é preciso repetir milhões de vezes o mesmo exercício ou movimento. Mas, qual é o limite da repetição? Realmente aprendemos rápido? E até que ponto é saudável começar uma aula com 12 pliés/grand pliés?

Tenho refletido bastante sobre mudanças corporais no mundo atual e a forma com que o ser humano lida com o corpo no dia a dia.

São horas sentado em frente ao computador ou no celular, sentado no trabalho, sentado na escola, sentado estudando, sentado se deslocando para algum lugar, sentado conversando com amigos e familiares. Ou seja: horas sentado. E desde quando fomos feitos para passarmos tanto tempo assim?

Na verdade, fomos feitos para agirmos ao contrário disso: para andar, correr, pular, etc.

Não é à toa que meu fisioterapeuta sempre fala: passou 8h trabalhando sentada, redigindo textos, e quer começar a aula de dança com vários movimentos repetitivos e intensos. Ele tem razão. É preciso calma!

Atualmente, cresce o aumento da limitação do indivíduo no espaço, impactando em sua movimentação. Porém, em contraponto ao estilo de vida contemporâneo, vêm surgindo discussões sobre resgate da movimentação natural e de saúde do corpo e, claro, a dança pode se beneficiar disso.

Em muitas aulas de dança, como as de balé clássico, existe a repetição exagerada de exercícios, a fim de alcançar a perfeição de movimentos. E, levando-se em conta a rotina vivida pela maioria das pessoas (longo período de inatividade e/ou atividades repetidas), a ocorrência de machucados pode ser facilitada, devido à sobrecarga no corpo.

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Que tal, então, trabalhar ao contrário e promover variações? Existem diversas maneiras de estimular o corpo para chegar a determinado movimento ou desempenho, como, por exemplo, a pirueta. Teria mesmo necessidade de fazer repetidamente ou é possível aprender de forma mais rápida e efetiva através de versões diferentes do movimento? Para alguns cientistas é possível sim e esta abordagem foca em desenvolver novas habilidades motoras.

Variar a movimentação, além de gerar mais versatilidade e rapidez na percepção da ação, ainda pode auxiliar a autodescoberta corporal, uma vez que o indivíduo começará a entender que é único, ao invés de forçá-lo a fazer determinado movimento padrão (sem levar em conta que cada corpo é um corpo).

Por isso as variações são importantes, pois incentivam cada um a pensar de maneira pessoal.

De acordo com Débora Pereira Bolsanello, autora do livro Educação Somática, é fundamental criar estímulos aos alunos a fim de desenvolver a sensação corporal, a percepção de movimentação e a intenção de cada ação, dando a liberdade para mover-se. De fato, sem essa lógica de individualidade e singularidade, também destacada pela autora e muito reforçada aqui no blog, o aluno se torna um copiador de exercícios e não um dançarino consciente e independente.

A ideia não é desconstruir movimentos da dança nem dar a entender de que são errados, mas refletir sobre o método de se chegar até eles. O foco é promover exercícios com modelos e estímulos diferentes aos alunos, a fim de aprimorar a percepção da individualidade e a movimentação saudável do corpo.

Os benefícios podem ser enormes. Para a dança, o importante é libertar e diversificar o corpo no espaço. Então, varie. Procure diferentes meios de alcançar o fortalecimento, o equilíbrio, a estabilidade e a flexibilidade. Não se prenda. Torne seu corpo versátil, ele foi feito para isso. Deixe que ele volte a se movimentar de maneira natural.

Com isso em mente, com certeza seu corpo também estará mais preparado para imprevistos, surpresas e dinâmicas corporais. 

Foque na variação! 

Um exemplo: para realização de fouettes, o fortalecimento nos braços e, principalmente, abaixo das axilas, é essencial. Ao invés de ficar horas com o braço estabilizado na lateral durante a barra, por que não promover diferentes estímulos de força? Se pendurar é uma boa maneira de fortalecer os músculos dos ombros e escápulas.

Texto originalmente publicado no blog Bem Dança


Movimento natural e individual como base para a dança

Como analisar o movimento humano sem parar para observá-lo e, principalmente, perceber em que ambiente ele se encontra? Os hábitos e as vivências diárias influenciam fortemente a maneira como nos movemos e, consequentemente, nossa dança.

Rudolf Laban (bailarino e coreógrafo húngaro) foi um dos pioneiros a mudar seu olhar para o corpo e compreender a movimentação como efeito do cotidiano.

Com a revolução industrial, entre os séculos XVIII e XIX, a padronização e a repetição motora se tornaram fatores de orientação do comportamento social. Cidades cresciam, embora os espaços se tornassem menores, limitando a manifestação corporal. Porém, estamos no século XXI e parece que nada mudou, não é?! Quantas horas passamos sentados em frente ao computador, a televisão, conversando no bar com os amigos? Quantas horas estamos parados no nosso dia?

Laban percebeu que era necessário haver uma renovação na linguagem do movimento e criou metodologia de ensino da dança com base em quatro aspectos: criação, notação, apreciação e educação. Claro, que tudo isso aliado à compreensão do corpo e integrado com a personalidade do indivíduo. Contrário ao fluxo da padronização, o coreógrafo objetivava enaltecer a individualidade e a singularidade das pessoas.

É nesse momento que surge a grande sacada de Laban: explorar a movimentação através do desenvolvimento do movimento natural, de maneira espontânea e livre. O corpo é desconstruído, quebrando a limitação adquirida pelas regras de padrão e comportamento social. Ninguém precisa ensinar a um bebê como ele engatinha. Ele simplesmente encontra maneiras de fazer isso, naturalmente. Então, por que não resgatar essa forma de movimentação impensada e sensitiva?

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Embora ainda não seja muito disseminado entre as aulas de preparação para a dança, o movimento natural pode ser grande aliado para compreendermos como nosso corpo se move, além de promover liberdade individual. A autodescoberta promove a facilidade para encarar desafios e complexidades motoras. Por isso, é importante deixar o corpo se manifestar sozinho, sem “raciocinar”.

Claro que para isso ocorrer, é fundamental receber estímulos, já que nosso repertório motor é desenvolvido a partir de nossa história e nossas experiências.

Então, vamos lá. Domine a conscientização corporal, o contato entre as partes do corpo, o peso (troca entre pesado e leve), o entendimento do espaço e a noção de ritmo (rápido e lento). Com essas dinâmicas, conseguimos enriquecer nossos repertórios motores.

Não restrinja seus movimentos. Liberte-os! Improvise! Sinta! Deixe fluir e não pense que está errado. Não existe movimento errado, existe apenas movimento. Quando você estiver livre da padronização e se permitir ser versátil, a dança sairá naturalmente, sem esforços, sem dificuldades.

Busque o movimento que há em você!

Texto publicado originalmente no blog Bem Dança


Porque dançar faz bem para o cérebro?

Os benefícios sociais, emocionais e físicos associados à dança são mais do que conhecidos: e os mentais? Sabia que, para além de diminuir os níveis de stress e aumentar os níveis de serótina (e consequentemente o bem-estar geral), a dança tem a capacidade de nos tornar mais inteligentes, ao mesmo tempo que reduz o risco de demência. É o poder que a dança tem sobre o cérebro! Já dançou hoje?

Um estudo sobre a dança e o cérebro

Não é segredo nenhum que dançar faz bem à saúde, exterior e interior! O estudo sobre os efeitos fantásticos que a dança tem sobre o cérebro esteve a cargo do “New England Journal of Medicine” que chegou à simples conclusão que, da mesma forma que a dança nos ajuda fisicamente – queimando calorias, exercitando o corpo e mantendo-nos em forma – os seus efeitos sobre o cérebro são igualmente positivas: não só aumenta significativamente a agilidade mental, como até reduz o risco de doenças com uma forte componente de demência, como o Alzheimer, por exemplo. Ao longo de 21 anos, o estudo envolveu pessoas com mais de 75 anos de idade e observou a influência da prática de atividades cognitivas e físicas na luta contra a demência. Os resultados são surpreendentes: dançar frequentemente reduz o risco de demência em 76%! Segue-se a realização de palavras cruzadas 4 vezes por semana (reduz o risco de demência em 47%) e a leitura (reduz o risco de demência em 35%). Apesar dos seus óbvios benefícios físicos (nomeadamente cardiovasculares), a prática de modalidades desportivas como a natação, ciclismo ou golfe não contribuem para a redução do risco de demência. É caso para dizer, dance pela sua saúde!

Porque que dançar faz bem ao cérebro?

Estimular a inteligência e o raciocínio e assim assegurar uma agilidade mental saudável, em qualquer idade, passa por estimular o próprio cérebro com coisas novas e diferentes, que nos obrigam a pensar de forma criativa e “fora da caixa”. Quando isto acontece, a luz da “lâmpada” que existe dentro do nosso cérebro brilha cada vez mais forte. Se o cérebro estiver habituado a lidar sempre com as mesmas coisas, sempre da mesma fora, o cérebro não é suficientemente estimulado e, consequentemente, a luz da “lâmpada” torna-se cada vez mais fraca. E é aí que doenças relacionadas com demência podem facilmente instalar-se. Ao aumentar a nossa reserva cognitiva, reduzimos significativamente o risco de sofrer de uma doença como Alzheimer. E é precisamente aqui que a dança se destaca: por ser uma atividade que requer decisões rápidas e constantes, a sua ação sobre o cérebro é extremamente positiva.

Mais dança, mais inteligência

Este estudo não só demonstrou que a dança pode tornar-nos mais inteligentes, mais rápidos a pensar e a conseguir soluções criativas, como revelou que dançar é ainda uma arma poderosa no afastamento de doenças degenerativas. Para além disso, quanto mais dançar melhor! E para potenciar ainda mais os efeitos da dança sobre o cérebro, deve optar por aprender diferentes estilos de dança (quanto mais exigentes, melhor!), improvisar sempre que possível (ao invés de cingir-se a passos coreografados) e se dançar a dois, trocar de parceiro de dança as vezes que puder… para manter a atividade interessante e o cérebro ativo! Precisa de mais algum motive para pisar a pista de dança?

Fonte: Passo Base


Dance Ball

Dance Ball – nova modalidade para dançar e ser feliz!

Conversamos com a professora Ligia Coelho sobre essa nova modalidade de dança que utiliza a famosa bola de Pilates e tem vários benefícios. Conheça mais sobre a modalidade conosco!

De onde surgiu a idéia?

A idéia surgiu quando uma aluna estava com dificuldade em aprender e executar um movimento de dança do ventre. Como já dava aula de pilates com bola suíça, tive a idéia de passar exercícios para ela aprender a executar os movimentos de ondulações sentada na bola e soltar o quadril. Percebi que ela aprendeu com mais rapidez e facilidade. Acabei desenvolvendo uma aula mais voltada para o condicionamento físico de forma dinâmica e divertida e usando todos os ritmos, não esperava na academia a grande aceitação dessa aula, as alunas se divertem muito, acho que a bola remete a nossa infância.

Quais são os objetivos das aulas?

O objetivo é melhorar o condicionamento físico, unificando os movimentos de saltitar na    bola suíça aos movimentos da dança. As aulas são dinâmicas e muito divertidas

Quem pode praticar?

Pessoas aptas a praticarem exercício físico, que buscam uma atividade física diferente, que gostam de dança, mas não tem facilidade em aprender dança de salão. Indicado para pessoas que buscam saúde, bem-estar e uma forma diferenciada de exercício físico. Os cuidados são com pessoas que tem alguma patologia como hérnia de disco na lombar e condromalácia patelar e terceira idade para não caírem da bola.

Sugiro sempre uma aula de saltitar na bola de 30 minutos, não passando muito mais que isso, pois o excesso sempre é prejudicial.

Quais músicas são usadas?

Todos os ritmos são usados nas aulas (Os ritmos variam dentre MPB, músicas latinas, soltinho, samba, country, dance music, street dance, forró, bollywood e outros.

Faço aulas temáticas especiais como por exemplo para o dia das crianças. As alunas se divertem muito nessa aula.

Quais os benefícios?

Melhorar o condicionamento cardiovascular; equilíbrio; coordenação;

Bem-estar mental, pois é uma aula que diverte e revigoriza; Fortalece as pernas.

Para quem quiser saber ainda mais sobre o Dance Ball e onde praticar, a página do Facebook da modalidade está repleta de informações!

Beijos e arrasem!


Tipos de ponteira Ballet – Qual a ponteira ideal?

Qual a ponteira ideal? Eu sempre acredito que o melhor é usar, provar e saber o que ideal para você, masssss, não custa dar dicas né e saber as diferenças, até mesmo para não sair comprando tudo e não gostando de nada! Ou gastando dinheiro a toa né?
Ponteira em Helanca

Mais baratas. São as famosas ponteiras de pano, com espuma.  Absorve bem o suor, ao absorver o suor ele protege a sapatilha  faz com que o suor não chegue até a sapatilha e não da muito volume, mais ele não tem o decote da sapatilha e acaba fazendo aparecer um pouco a ponteira. Mas dói um pouco. Pode se mexer dentro da sapatilha e acabar machucando um pouco o pé. Eu costumava usar duas ponteiras dessas, uma dentro da outra.

Ponteiras de Silicone

A Ponteira de Silicone, protege o pé dentro da sapatilha, amortecendo o impacto e causando sensação de conforto e suavidade. Não aparece na borda da sapatilha. Essa ponteira tem um devido cuidado, ela sempre tem que estar no talco para ter durabilidade, se sua ponteira de silicone não estiver no talco vai grudar no pé e na sapatilha, fazendo com que ela estrague mais cedo do que você imagina. Detalhe: A ponteira de Silicone não é barata por isso é importante preservar. E com o talco ela não vai grudar você vai ter mais mobilidade e de fato vai durar mais. Não lave a ponteira de Silicone, caso ela suje (vai ser difícil pois estará no talco) passe um paninho um pouco úmido com detergente passando levemente. Você dificilmente sentirá dores usando essa ponteira com talco.

Existem ponteiras de silicone com gel (valor intermediário) e ponteiras 100% de silicone (mais caras).

Veja as ponteiras de silicone da nossa loja aqui.


5 dicas para iniciantes nas pontas

Na minha primeiríssima aula de ponta eu sofri tanto, que realmente pensei em desistir. rs Mas depois que troquei de modelo e fui me adaptando, a dor passou a ser menor e mais muscular, digamos assim. E ficou tudo bem.

1- Escolha a sua proteção: Há ponteiras de tecido, silicone, espuma, caseiras (até de saco plástico eu já ouvi falar). No meu caso, como minha Gaynor é do tamanho exato do meu pé, uso esparadrapo, uma dedeira em um dedão e vou com fé.

2- A ponta não deve esfolar seu pé em cada aula (principalmente se você não é profissional, ou não ensaia com frequência). Se isto acontece, converse com sua professora e troque de modelo.

3- Tenha confiança. Na hora de fazer os exercícios não execute os movimentos com medo. Concentre-se, escolha um ponto fixo na parede e gire!

4- Bailarina não precisa ter pé feio (na medida do possível): Faça a unha com uma manicure que você já conheça e de preferência no final de semana (e não um dia antes de uma aula de ponta). Se preferir, há a opção do podólogo. Uma vez por mês já é o bastante.

5- Coque-sempre-impecável. Fios soltos, caindo nos olhos, grampos frouxos dificultam demais. Parece coisa boba, mas cabelo mal preso só distrai e atrapalha. 😉

Texto originalmente publicado no blog Meia Ponta. Acesse o canal do Meia Ponta no Youtube.


4 dicas para o bem estar do bailarino

Trabalhar com o corpo exige cuidados redobrados com a alimentação e a qualidade dos exercícios físicos.

Dormir bem, comer bem e comer sempre – esse deveria ser o mantra de quem pratica dança e busca qualidade de vida e de desempenho. Seja para quem trabalha com dança ou para quem ama praticar, a alimentação correta garante que você tire o melhor dos exercícios e de você mesmo!

Reunimos aqui uma série de dicas, mas vale lembrar sempre que um nutricionista é o profissional adequado para conhecer seu corpo e suas necessidades alimentares.

1. Dormir bem

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É imprescindível para que o corpo se recupere e se prepare para o dia de ensaios ou aulas a seguir. Além disso, o único momento em que nosso cérebro descarta as toxinas que acumulamos durante o dia é durante o sono. Prepare um ambiente agradável, aconchegante e se permita dormir por 8 horas. A diferença no rendimento é notável.

2. Outras atividades

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Caminhar, correr, fazer aulas de natação… Seja qual for sua segunda atividade física, devemos prestar atenção para não acumular muitos exercícios (ou o mesmo em grande intensidade). Sobrecarregar o corpo não trará nenhum resultado positivo, e pode levar a lesões e estresses desnecessários.

3. Alimentação saudável

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É a maior aliada de um bailarino. Cuida do corpo, evita lesões, combate o mau humor e prepara a mente. Comer de 3 em 3 horas parece muito? Provavelmente porque você está exagerando na quantidade das refeições, tente deixá-las mais leves e verá a mudança. Para quem está acima do peso, a combinação exercício físico e alimentação saudável ajuda a secar – e para quem quer mais músculos, a alimentação ajuda na construção de tecido muscular forte e saudável.

4. Fuja do estresse!

O figurino não ficou pronto? O brisé volé não está saindo? Paciência! Se há algo que sabemos é o valor da calma e da paciência para aprender coisas novas! Então, exercite sua paciência dentro e fora das aulas e ensaios. O resultado será a redução de dores de cabeças e conflitos desnecessários.

E você, tem um segredo de bem estar para dividir conosco? Conte tudo nos comentários!

Fotos: Skyhdwallpaper / JR Ballet Art Series / Internet / Internet


Pilates para bailarinas

O Pilates pode ajudar o trabalho na ponta. No meu caso, diria, tive uma prova definitiva disso. Loa Williams, minha professora de Pilates, bailarina e fisioterapeuta sabe, por diversos caminhos, chegar aos resultados que o corpo de uma bailarina precisa. Ela  desenvolveu um exercício para o fortalecimento do colo do pé, que transformou subitamente a minha anatomia.

Estávamos fazendo, para a filmagem deste vídeo lá na Sauer, o movimento que você vê na foto.

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Como o ângulo da câmera era mais favorável de um lado, repeti esse movimento muitas vezes com o pé esquerdo e com uma intensidade maior do que já tínhamos experimentado antes. Era uma filmagem, então repetições ocorrem e não esperamos que tenham maiores consequências: simplesmente fazemos.

No dia seguinte, senti o meu pé doer. “Acho que forcei demais”, pensei comigo. Mas era uma filmagem, repito, e coisas assim acontecem no calor do entusiasmo. Passei uma semana sentindo o colo do pé esquerdo. Nada que me impedisse de continuar as minhas aulas diárias com o Jean Marie. A única diferença é que, nesse período, dei um descanso para os pés e não usei a sapatilha de ponta.

Qual não é a minha surpresa quando, dias depois, coloco a ponta e percebo a nítida diferença entre os dois pés! O pé esquerdo, com o peito muito mais alongado e forte, me fez lembrar até o peito de pé de muitas bailarinas que admiro. “Parece um sonho!”, suspiro baixinho.

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Tudo por um belo colo de pé!

Claro que, além do Pilates, que faço, quando muito, umas duas vezes por semana, também trabalho os pés todo santo dia, nas aulas do Jean Marie – que é um estrategista da transformação corporal, um preparador físico, técnico e artístico/emocional com resultados inquestionáveis. Um mestre, como todos
sabem.

Por isso, atribuo a esses dois esforços, mais especificamente, o resultado no próprio Pilates. Mas, como o trabalho no Pilates vem otimizando ainda mais os resultados que obtenho nas minhas aulas diárias, peço, aqui publicamente, que a Loa compartilhe essa especialização do Pilates que ela tem desenvolvido
com esse êxito que você vê. E, quem sabe, compartilhe até aqui no blog mesmo, para que outras pessoas também possam se beneficiar dessa técnica. Porque, para mim, esse trabalho veio como uma daquelas surpresas que a gente até ousa desejar, mas nem acredita quando acontece, de tão maravilhoso que é.

Gostaria, imensamente, de dividir esse recurso com quem precisa. Tomara que, em breve, a gente possa ler mais sobre como desenvolver o pé para a ponta no Pilates. Continuamos esse papo no Face.


A importância do alongamento

O alongamento não é apenas um processo cuja finalidade é aumentar a flexibilidade. Na verdade, trabalhar a flexibilidade é uma das formas mais eficazes para se evitar lesões, tanto nas articulações, quanto nos músculos e tendões. As lesões por impacto e desgaste não podem ser evitadas com a prática do alongamento, mas existe uma melhora na circulação sanguínea, na postura e relaxamento do corpo, o que diminui as dores musculares. Também acontece a renovação de colágeno, o que ajuda à musculatura e os tendões a suportarem melhor o estresse do trabalho.

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O que é alongamento muscular? – Uma técnica que permite estirar as fibras musculares aumentando ou mantendo o comprimento destas estruturas e também a amplitude de movimento das articulações relacionadas à musculatura que está sendo alongada. Com o alongamento contínuo e frequente, esse aumento na amplitude de movimentos permanece.

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Existem diferentes métodos de alongamentos.

. Alongamento Estático: é o alongamento passivo. Aquele em que a pessoa permanece em uma posição estática e alonga o músculo até um ponto tolerável sustentando por cerca de 30 segundos.

. Alongamento Balístico: é o alongamento ativo. Nele, utilizam-se movimentos de oscilações rítmicas, no alcance pleno da musculatura, com o objetivo de alongar um músculo ou grupo muscular.

. Alongamento por Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP) ou método Kabat: só pode ser feito com a ajuda de um profissional. A pessoa fica em uma posição de alongamento estático enquanto o profissional realiza e sustenta o movimento.

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O programa de treinamento da flexibilidade deve ser desenvolvido e aprimorado de acordo com o progresso dos alunos, independentemente se os alunos fazem alongamento dentro do seu ambiente de trabalho, como numa empresa ou escritório, ou se são atletas profissionais. As posições aprendidas durante o treinamento são fáceis e podem ser praticadas sem ajuda. A pessoa deve sempre respeitar o limite do próprio corpo.

Para nós, bailarinos e atletas, é imprescindível fazer alongamento antes e depois do esforço físico. Antes, como já foi dito, o alongamento ajuda a preparar o corpo para a aula/treino. Já no final da aula/treino, a prática do alongamento “tem por finalidade evitar o encurtamento muscular, devido às sucessivas contrações musculares durante o treino. O encurtamento muscular tem como consequências o aumento do gasto energético, desestabilização da postura, utilização de fibras musculares compensatórias, compressão das fibras nervosas, aumento das incidências de cãibras e dor, além de prejuízo da técnica nas habilidades esportivas.” (via: webartigo publicado pela Escola Bahiana de Medicina e Saúde Pública em 18/04/2013 ‘Alongamento muscular: conheça os tipos, efeitos e benefícios!’).

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É mais fácil e prazeroso praticar o alongamento/aquecimento muscular quando a temperatura está agradável para o organismo (o que é uma noção individual). O uso de polainas, faixas, calças, macacões e boleros de lã acelera o processo para a preparação muscular, assim como mantém o corpo nesse estado “quente” por mais tempo, principalmente durante os intervalos comuns entre a aula e o ensaio. Por essa razão, é sempre bom para um bailarino ter em seu guarda-roupa, além da meia-calça e collant obrigatórios, uma peça de lã. Existe um senso comum entre os bailarinos clássicos, não só no Brasil, que quando uma parte do seu corpo dói é bom amarrar uma peça de lã nesse local para amenizar a dor. É difícil crer que essa “sabedoria popular bailarinística” tenha alguma base científica, mas quem é adepto da prática ou já experimentou, provavelmente sentiu um alivio quase que instantâneo na intensidade da dor, até nas articulares. Vale a pena tentar! Mas não se esqueça, se você está sentindo alguma dor que persiste, consulte um médico!

**Já conhece a nossa coleção desenvolvida especialmente para a hora de aquecimento? Vem ver!

(Fotos: Talita Teixeira para campanha de inverno Loja Ana Botafogo)


A hidratação no ballet

Vocês bailarinos(as), sabem que exis­tem gran­des per­das de líqui­dos e de mine­rais durante a prá­tica da dança e de exer­cí­cios físi­cos em geral. Sendo assim, man­ter uma hidra­ta­ção ade­quada é fun­da­men­tal para que sua saúde e seu ren­di­mento durante os trei­nos e apre­sen­ta­ções não sejam prejudicados.

Quando pra­ti­ca­mos ati­vi­dade física, nossa taxa de trans­pi­ra­ção é bas­tante variá­vel, e por isso, deve­mos sem­pre ter a cer­teza de que o con­sumo de líqui­dos está ocor­rendo de maneira correta.

Muitos atle­tas se per­gun­tam: “Mas em qual momento devo me hidra­tar?”. É impor­tante lem­brar que a desi­dra­ta­ção ante­cede a sede, ou seja, a sede é um sin­toma tar­dio de que algo está fal­tando. Quando sen­ti­mos sede, nosso orga­nismo já está desidratado!

Precisamos obser­var, além do con­sumo de líqui­dos, o local onde pra­ti­ca­mos os exer­cí­cios. Por exem­plo, se a sala de aula em que esta­mos pra­ti­cando o bal­let está com uma tem­pe­ra­tura muito alta, os pre­juí­zos podem ser ainda maiores.

Vamos enten­der um pouco sobre o mecanismo:

O calor pro­du­zido pelos mús­cu­los em ati­vi­dade pode che­gar a até 100 vezes o calor pro­du­zido pelos mús­cu­los que estão “ina­ti­vos”. Se o orga­nismo arma­ze­nasse esse calor em vez de mandá-lo embora, nossa tem­pe­ra­tura interna se ele­va­ria muito, resul­tando em hiper­ter­mia (supe­ra­que­ci­mento). Para que isso não ocorra, o orga­nismo pos­sui um meca­nismo que avisa esse aumento de tem­pe­ra­tura e ativa os refle­xos asso­ci­a­dos à perda de calor. Portanto, a par­tir da ele­vada pro­du­ção de calor gerada pelo exer­cí­cio físico, ocorre a sudo­rese (perda de água, sódio, clo­reto, potás­sio…), pro­mo­vendo a neces­si­dade de repor essas perdas.

Quando não repos­tas cor­re­ta­mente, ocorre o pre­juízo ao desem­pe­nho atlé­tico tanto em espor­tes de longa dura­ção quanto nos exer­cí­cios inten­sos. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva: “(…) esses efei­tos podem ocor­rer mesmo que a desi­dra­ta­ção seja leve ou mode­rada, com até 2% de perda do peso cor­po­ral, agravando-se à medida que ela se acen­tua. Com 1 a 2% de desi­dra­ta­ção inicia-se o aumento da tem­pe­ra­tura cor­po­ral em até 0,4°C para cada per­cen­tual sub­se­quente de desi­dra­ta­ção. Em torno de 3%, há redu­ção impor­tante do desem­pe­nho; com 4 a 6% pode ocor­rer fadiga tér­mica; a par­tir de 6% existe risco de cho­que tér­mico, coma e morte.”

De acordo com o “American College of Sports Medicine” a repo­si­ção de líqui­dos para quem pra­tica exer­cí­cios deve ser da seguinte forma:

–Deve-se inge­rir apro­xi­ma­da­mente 500 mL de líqui­dos nas duas horas ante­ce­den­tes ao exercício;

–Durante o exer­cí­cio, os atle­tas devem come­çar a beber desde o iní­cio e em inter­va­los regu­la­res (a cada 15–20 minu­tos de exercício);

– A par­tir de 1 hora de exer­cí­cio, inge­rir de 600‑1200 mL de líqui­dos por hora de exercício;

–Recomenda-se a adi­ção de quan­ti­da­des ade­qua­das de car­boi­dra­tos e ele­tró­li­tos para even­tos com dura­ção maior do que uma hora.

Dicas para colo­car­mos em prática: 

– Perda de peso é um impor­tante indi­ca­dor de desi­dra­ta­ção. Fique de olho!

– Procure sem­pre a ajuda de um pro­fis­si­o­nal qua­li­fi­cado. Ele pode veri­fi­car sua % de perda de peso cor­po­ral durante a ati­vi­dade física e te auxi­liar a man­ter uma boa hidra­ta­ção (pesar antes e após a com­pe­ti­ção ou trei­na­mento é um pro­ce­di­mento sim­ples e efe­tivo para deter­mi­nar o quanto de líqui­dos deve ser ingerido).

– Não espere sen­tir sede para se hidra­tar: deixe sem­pre uma gar­ra­fi­nha na mesa do escri­tó­rio, na sala de aula, no carro, etc.

– Observe sem­pre a cor da urina, quanto mais escura e con­cen­trada, maior a neces­si­dade de se hidratar.

– Outras con­sequên­cias da má hidra­ta­ção são: intes­tino preso, celu­lite, pro­ble­mas renais, pele e cabe­los res­se­ca­dos e desi­dra­ta­dos, fique atento aos sinais!

Água

A água é essen­cial para que outros nutri­en­tes fun­ci­o­nem ade­qua­da­mente. Entre suas prin­ci­pais fun­ções, estão: a capa­ci­dade de for­ne­cer mate­rial às célu­las e pro­te­ger os teci­dos cor­po­rais, a manu­ten­ção do balanço apro­pri­ado entre a água e os ele­tró­li­tos em nosso corpo, ser o maior meio de trans­porte de oxi­gê­nio, nutri­en­tes, hormô­nios e outros com­po­nen­tes das célu­las, além de aju­dar na eli­mi­na­ção de pro­du­tos inde­se­já­veis e regu­lar a tem­pe­ra­tura corporal.

Durante todo o dia, a água é eli­mi­nada atra­vés da urina, fezes, suor e tam­bém pela res­pi­ra­ção. Agora, ima­gina durante a ati­vi­dade física? Essa eli­mi­na­ção ocorre de forma muito mais ativa, o que sig­ni­fica um maior cui­dado no con­sumo de água. Falando em con­sumo… a reco­men­da­ção diá­ria de água é de, apro­xi­ma­da­mente 2 litros, o que repre­senta de 6 a 8 copos por dia.

Mas, e os outros líqui­dos? Podemos subs­ti­tuir? Bom, o con­sumo da água mine­ral é bas­tante impor­tante, porém, exis­tem opções que tam­bém podem aju­dar na hidratação:

– Os sucos natu­rais (e como segunda opção, sucos de pol­pas de fru­tas), são ótimas fon­tes de vita­mi­nas e mine­rais, além de aju­dar na hidra­ta­ção. A adi­ção de açú­car nos sucos deve ser mini­mi­zada (caso a fruta esco­lhida não seja muito doce, tente adi­ci­o­nar outra fruta mais ado­ci­cada para subs­ti­tuir a adi­ção do açú­car). Lembre-se sem­pre de diluir o suco em água: sucos muito con­cen­tra­dos podem ultra­pas­sar a reco­men­da­ção de fru­tas (3 a 5 por­ções por dia).

– Os sor­ve­tes de fru­tas tam­bém são uma boa opção, prin­ci­pal­mente em dias quen­tes. Tome cui­dado com sor­ve­tes a base de cho­co­la­tes e cre­mes, a quan­ti­dade de gor­dura e calo­ria é bas­tante ele­vada e não for­ne­cem tan­tas vita­mi­nas e mine­rais como os de frutas.

– Vale a pena optar por chás de ervas cla­ras, pres­tando sem­pre aten­ção na adi­ção do açúcar.

– As bebi­das espor­ti­vas são bas­tante reco­men­da­das para a repo­si­ção de água, ele­tró­li­tos e car­boi­dra­tos, depen­dendo da inten­si­dade e tempo da sua ati­vi­dade. Procure um pro­fis­si­o­nal para te auxi­liar nesse consumo.

– Frutas e hor­ta­li­ças aquo­sas tam­bém ajudam!

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Por: Tânia Rodrigues é nutricionista especialista em Fisiologia do Exercício e Nutrição Esportiva e diretora técnica da RG Nutri – Clínica e Nutrição Esportiva.